Mobilitäts- und Aufwärmtraining

Mobilitäts- und Aufwärmtraining

Dynamische Mobilitätsübungen vor dem Training beugen Verletzungen vor

Während Dehnübungen die statische Flexibilität erhöht, bereiten dynamische Mobilitätsübungen im Aufwärmtraining optimal auf das Training vor. Mobilitätstraining stimuliert die Nervensysteme und weckt Muskeln, Sehnen und Gelenke auf sanft-dynamische Weise.

Die Gelenke werden trainiert, bleiben beweglich und das Bewegungsausmaß wird erhöht: du wirst flexibler & agiler.

1. Rotation der Gelenke

Aus aufrecht stehender Position drehen jedes der folgenden Gelenke.
Dies sollte bei geringer Intensität und Geschwindigkeit erfolgen und bei ca. 6-10 Rotationen pro Gelenkgruppe einpendeln. Die Abfolge von Fingern bis zu den Zehen dauert somit ca. 3-4 Minuten.

  • Finger bzw. Fingergelenke
  • Handgelenke
  • Ellenbogen
  • Schultern
  • Nacken
  • Rumpf und Schulterblätter
  • Hüften
  • Knie
  • Knöchel
  • Füße & Zehen

 

2. Leichtes Aufwärmen

Nach der Abfolge der Gelenkrotationen folgt ein 5-7 minütiges lockeres Aufwärmtraining (joggen, walken, radfahren,…) bei geringer Intensität/ Tempo. Die Muskeln sollen sich langsam erwärmen und der Körper entspannt anfühlen.

3. Mobilitätsübungen

Im Anschluss an das Aufwärmtraining folgen dynamischen Übungen zur Mobilität.
Die Bewegungen sind in niedriger Intensität/ Geschwindigkeit in Kreisen oder Schwüngen auszuführen.
Das Mobilitätstraining dient der Prävention – falscher Ehrgeiz ist hier nicht angebracht 😉

Einige Beispiele:

Arme: Arme seitlich über Kopf vorwärts und rückwärts kreisen/ schwingen, die Armschwünge können einzeln je Arm oder zusammen ausgeführt werden (6-10 Wdh. je Arm). Alternativ: Armschwünge vor und zurück auf Brusthöhe schwingen lassen, vor der Brust die Arme kreuzen (6-10 Wdh. je Arm).

Nacken: Kinn auf die Brust pressen, dann den Blick/ Kopf langsam gerade Richtung Himmel  führen (6-10 Wdh.). Oder Kopf seitlich neigen: linkes Ohr gen linke Schulter, Kopf langsam über die Mitte und mit dem rechten Ohr Richtung rechte Schulter neigen (6-10 Wdh.).

Hüfte: Kennt man vom Hula Hoop – Hüftkreisen im und gegen den Uhrzeigersinn, Hände auf die Hüfte, schulterweiter Stand (10-12 Wdh.).

Rumpf: Arme zu den Seiten ausstrecken, Rumpf und Hüfte nach links drehen, Gewicht auf linken Fuß verlagern, dann nach rechts drehen (10-12 Wdh.).

Beine: Gewicht auf linken Fuß, Knie leicht beugen, das rechte Bein nach vorne und hinten schwingen. Das kann im freien Stand oder via festhalten am Türrahmen o.ä. ausgeführt werden. Bein wechseln nicht vergessen (10-12 Wdh. je Bein). Alternativ die Beine einzeln vor dem Körper nach links und rechts schwingen lassen (Abduktoren) (10-12 Wdh. je Bein).

Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Mobilitätstraining führt zu einer merklichen Steigerung der Flexibilität und Fähigkeit zu geschmeidigen Bewegungen im Training.

Viel Spaß beim Einbau in das regelmäßige Training oder mache die ein oder andere Mobilitätsübung zwischendurch! 🙂

 

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